Dieta e allenamento per tornare in forma

“Ci sono molti capri espiatori per i nostri peccati, il piu’ popolare e’ la provvidenza”. Cit. Mark Twain

Le festivita’ natalizie rappresentano per tutti noi un ineluttabile appuntamento con il cibo, questo e’ un fatto innegabile, e sono varie le motivazione psicofisiche e sociali che ci portano a tradire anche i migliori propositi di non esagerare con cibi grassi o zuccheri.

Questo fenomeno, ogni anno, accade e termina mediamente con il primo lunedi’ utile da istituire come primo giorno per avviare le azioni compensatorie ed instaurare il “regime” da “buoni propositi”: i commercianti tirano fuori tutta la gamma di sostanze varie “detox”, le palestre iniziano ad infoltirsi di stormi di persone che migrano verso la zona cardio per correre e bruciare le tante kcal in eccesso, ed infine alimentazione che dalla precedente media di 3000 kcal al giorno, di cui il 50% da carboidrati raffinati e zuccheri, passa a insalate e frutta con concessione di qualche sorso d’acqua. Tutto cio’ ovviamente durera’ poco e con risultati dal punto di vista qualitativo saranno abbastanza scadenti.

Esauriti i buoni propositi al via una strategia efficace per ottenere una buona forma fisica

Tralasciando tutte le problematiche che si riscontrerebbero ricorrendo ai soliti luoghi comuni, di cui si e’ fatta una breve panoramica, e’ ottimale avviare una strategia efficace al fine di iniziare al meglio la stagione: bisogna preparare il fisico all’attivita’ “efficace”, cioe’ quella intensa che permettera’ di ottenere i risultati fisici che desideriamo, che siano di ottimizzazione metabolica, composizione corporea o semplicemente mantenimento di un buon stato di salute.

La fase 1 dell’anno e’ sempre il condizionamento: abituare il fisico “a fare” l’attivita’ fisica, e ad utilizzare il giusto carburante come nutriente e ricostruire con ottimi materiali i propri tessuti.

ALIMENTAZIONE: evitare assolutamente di effettuare particolari restrizioni caloriche’, il metabolismo e’ gia’ vessato da pasti ipercalorici possibilmente seguiti da lunghi digiuni per la sazieta’, condizione che porta ad un abbassamento dell’attivita’ metabolica generale, favorendo il deposito in grassi e la riduzione della massa muscolare.

• riprendere con un’alimentazione regolare e bilanciata

• mantenere giornalmente costante l’intake calorico, non e’ indispensabile “spaccare” la caloria o il grammo, ma tenere una media calorica di assunzione giornaliera costante che permetta al fisico di svolgere tutte le proprie attivita’ metaboliche

• suddividere possibilmente l’intake calorico da 4 a 6 pasti quotidiani per gestire al meglio l’alimentazione e le proporzioni

• dopo la quota calorica la proporzione tra i nutrienti e’ la cosa piu’ importante, le percentuali della dieta mediterranea sono note ai piu’ (50 – 20 – 30), per non perdersi in numeri immaginate di dividere il vostro pasto in un grande piatto, di cui meta’ e’ formato da vegetali (ortaggi, verdure a foglia larga, ecc), un quarto da cereali integrali ( riso integrale, farro, ecc.) e un quarto da cibi proteici non grassi ( uova, legumi o pesce).

ALLENAMENTO: evitare di effettuare solamente lunghe sessioni cardio al fine di bruciare piu’ calorie possibili, l’unica cosa che si otterra’ sara’ perdere quel poco di massa muscolare sopravvissuta alle feste.

• Bastano 3 allenamenti a settimana, possibilmente distanziati, per evitare di sovrallenare il muscolo poco abituato alla frequenza

• Un allenamento cardio “lungo” a frequenza costante, finalizzato ad abituare cuore e sistema circolatorio a mantenere lavori fisici di una certa intensita’.

• Un allenamento cardio a “interval training”, che puo’ essere associato ad esercizi con pesi o corpo libero.

• Importantissimo almeno due sessioni di lavoro di FORZA per acquisire un adeguato tono muscolare e stimolare il sistema endocrino all’attivita’ anabolica, che indirettamente produrra’ anche il dimagrimento.

RIPOSO rispetto dei ritmi circadiani, durante le vacanze tra serate con amici e parenti il sonno e’ spesso irregolare, riacquisire orari costanti nella quotidianità’ regolarizzando i ritmi circadiani (l’orologio biologico presente nelle cellule) e’ indispensabile per il benessere e ottenere i risultati desiderati

ACQUA infine, ma non per importanza, bere acqua in gran quantita’ tutto il giorno, spesso durante le feste si bevono alcolici e cibi molto salati, la bevanda detox per antonomasia e’ l’acqua, da bere spesso durante il giorno per rimettere in sesto reni, fegato e muscoli.

AUGURI PER UN PRESTANTE 2018, CON SINCERO AFFETTO

Dott. Marco Gallo

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