Omega 3, non solo antinfiammatori

Tutti i benefici di queste importanti molecole conosciute e studiate dalla ricerca.

Gli acidi grassi Omega 3 sono diventati famosi perché in seguito a ricerche sul beneficio che porterebbero al cuore e ad altri tessuti, sono stati pubblicizzati dall’industria alimentare come "naturalmente contenuti" in alcuni alimenti, o additivati, oppure offerti come integratori alimentari.

Con questo articolo cercheremo di fare chiarezza su queste importanti molecole e sui reali benefici conosciuti e studiati dalla ricerca.

Le due principali classi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6.

Gli Omega-3, a volte indicati come "n-3", sono presenti in alcuni alimenti come semi di lino e pesce, così come integratori alimentari come l'olio di pesce. Esistono diversi omega-3, ma la maggior parte della ricerca scientifica si concentra su tre: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

L'ALA e l'acido linoleico sono considerati acidi grassi essenziali, il che significa che devono essere ottenuti dalla dieta perche’ il corpo umano non riesce a produrli. L'ALA può essere convertita in EPA e quindi in DHA, ma la conversione (che si verifica principalmente nel fegato) è molto limitata, con tassi riportati inferiori al 15%.

Pertanto, consumare EPA e DHA direttamente da alimenti e / o integratori alimentari è l'unico modo pratico per aumentare i livelli di questi acidi grassi nel corpo.

L'ALA è presente negli oli vegetali, come ad esempio semi di lino, soia e olio di colza. Il DHA e l'EPA sono presenti nei pesci, negli olii di pesce e negli oli di krill, ma sono originariamente sintetizzati dalle microalghe, non dai pesci. Quando i pesci consumano il fitoplancton che consuma le microalghe, accumulano gli omega-3 nei loro tessuti.

Gli Omega-3 svolgono ruoli importanti nel corpo come componenti dei fosfolipidi che formano le strutture delle membrane cellulari. Il DHA, in particolare, è particolarmente alto nella retina, nel cervello e nello sperma . Oltre al loro ruolo strutturale nelle membrane cellulari, gli omega-3 (insieme agli omega-6) forniscono energia per il corpo e sono usati per formare eicosanoidi.

Alcuni ricercatori propongono che nelle assunzioni relative di omega-6 e omega-3, il rapporto omega-6 / omega-3, possa avere importanti implicazioni per la patogenesi di molte malattie croniche, come le malattie cardiovascolari e il cancro, ma il il rapporto ottimale, se presente, non è stato definito. Altri hanno concluso che tali rapporti sono troppo aspecifici e insensibili ai singoli livelli di acidi grassi. Molti concordano sul fatto che l'aumento dei livelli ematici di EPA e DHA è molto più importante della riduzione dei livelli di acido linoleico o acido arachidonico.

Attualmente, lo stato di omega-3 può essere fatto misurando singoli omega-3 in fosfolipidi plasmatici o sierici ed esprimendoli come percentuale degli acidi grassi fosfolipidi totali in peso, attraverso l'analisi degli acidi grassi eritrocitari, una misura che riflette assunzioni a lungo termine su circa i 120 giorni precedenti.

Fabbisogno consigliato di Omega 3 (fonte FDA)

Tabella 1

I valori indicati in grammi, in ordine, si riferiscono a: Età, Sesso Maschile, Femminile, Gravidanza, Allattamento

da nascita a 6 mesi * 0,5 g 0,5 g

7-12 mesi * 0,5 g 0,5 g

1-3 anni ** 0,7 g 0,7 g

4-8 anni ** 0,9 g 0,9 g

9-13 anni ** 1,2 g 1,0 g

14-18 anni ** 1.6 g 1.1 g 1.4 g 1.3 g

19-50 anni ** 1,6 g 1,1 g 1,4 g 1,3 g

51+ anni ** 1,6 g 1,1 g

* Come omega-3 totali

** Come ALA

Fonti di Omega-3

Cibi contenenti omega 3

Gli oli vegetali che contengono ALA comprendono oli di semi di lino (semi di lino), soia e colza. I semi di Chia e le noci contengono anche ALA.

Il contenuto di omega-3 del pesce varia ampiamente. I pesci grassi dell'acqua fredda, come il salmone, lo sgombro, il tonno, l'aringa e le sardine contengono quantità elevate di omega-3, mentre i pesci con un contenuto di grassi inferiore, come sogliola e merluzzo, e i crostacei contengono bassi livelli. Il contenuto di pesce omega 3 dipende anche dalla composizione del cibo che il pesce consuma. Il pesce allevato di solito ha livelli più alti di EPA e DHA rispetto ai pesci catturati in natura, ma dipende dal cibo con cui viene nutrito. Un'analisi della composizione di acidi grassi del salmone atlantico allevato in azienda dalla Scozia ha dimostrato che il contenuto di EPA e DHA è diminuito significativamente tra il 2006 e il 2015 a causa della sostituzione degli ingredienti marini tradizionali con mangimi per pesci.

Il manzo è molto povero di omega-3, ma il manzo delle mucche allevate ad erba contiene livelli leggermente più alti di omega-3, principalmente come ALA, rispetto a quelli provenienti da mucche nutrite con cereali.

Alcuni alimenti, come alcune marche di uova, yogurt, succhi, latte e bevande di soia, sono fortificati con DHA e altri omega-3. Dal 2002, i produttori hanno aggiunto DHA e acido arachidonico (i due PUFA LC più diffusi nel cervello) alla maggior parte delle formule per lattanti disponibili.

Diverse fonti alimentari di ALA, DHA e / o EPA sono elencate nella Tabella 2.

La Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha stabilito un valore giornaliero (DV) di 65 g di grassi essenziali come fabbisogno giornaliero, ma non per gli omega-3. Pertanto, la Tabella 2 presenta le quantità di acidi grassi omega-3 in grammi per porzione e non la percentuale del fabbisogno giornaliero

Table 2:

Lista contenuto di grassi ALA, EPA, and DHA in gr per porzione:

* Ad eccezione di quanto osservato, il database dell'USDA non specifica se i pesci sono allevati o catturati in natura.

** Il database USDA non specifica se le carni sono alimentate con erba o alimentate con cereali.

Il sito web del National Nutrient Database for Standard Reference del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti [29] elenca il contenuto di nutrienti di molti alimenti e fornisce un elenco completo di alimenti contenenti ALA organizzati per contenuto di nutrienti e nome del cibo, alimenti contenenti DHA disposti in base al contenuto di nutrienti e al cibo nome e alimenti contenenti EPA disposti in base al contenuto di nutrienti e al nome del cibo.

Integrazione

Gli omega-3 sono presenti in diverse formulazioni di integratori alimentari, tra cui olio di pesce, olio di krill, olio di fegato di merluzzo e prodotti vegetariani contenenti olio di alghe. Un tipico supplemento di olio di pesce fornisce circa 1.000 mg di olio di pesce, contenente 180 mg di EPA e 120 mg di DHA, ma le dosi variano ampiamente. Gli integratori di olio di fegato di merluzzo forniscono vitamina A e vitamina D oltre agli omega-3. Sebbene alcuni pesci contengano diversi livelli di metilmercurio (un metallo pesante tossico), non è stato riscontrato che gli integratori di omega-3 contengano questo contaminante, perché viene rimosso durante la lavorazione e la purificazione

.

Gli integratori alimentari possono contenere diverse forme di omega-3, inclusi trigliceridi naturali, acidi grassi liberi, esteri etilici, trigliceridi riesterificati e fosfolipidi.

Le fonti vegetali di omega-3 da olio di alghe di solito forniscono circa 100-300 mg di DHA; alcuni contengono anche EPA. Questi integratori contengono tipicamente omega-3 nella forma dei trigliceridi. Secondo un piccolo studio, la biodisponibilità di DHA da olio di alghe è equivalente a quella del salmone cotto.

Le formulazioni di integratori alimentari omega-3 variano ampiamente, quindi è importante controllare le etichette dei prodotti per determinare i tipi e le quantità di omega-3 in questi prodotti. La banca dati dei supplementi dietetici del National Institutes of Health contiene informazioni sull'etichetta di molti supplementi dietetici presenti sul mercato che contengono omega-3.

Assunzioni e status di Omega-3

Secondo i dati del National Health and Nutrition Survey Survey (NHANES) 2011-2012, la maggior parte dei bambini e degli adulti negli Stati Uniti consuma quantità raccomandate di omega 3 come ALA.

Il consumo di DHA e EPA dagli alimenti contribuisce in misura molto piccola all'assunzione totale giornaliera di omega-3 (circa 40 mg nei bambini e negli adolescenti e circa 90 mg negli adulti).

L'uso di integratori alimentari contenenti omega-3 contribuisce anche all'assunzione totale di omega-3. Secondo un'analisi dei dati NHANES del 2003-2008, l'uso di questi supplementi aggiunge circa 100 mg per assunzione giornaliera di ALA, 10 mg per assunzione di DHA e 20 mg per assunzione di EPA negli adulti.

Carenza di Omega-3

Una carenza di acidi grassi essenziali - omega-3 o omega-6 - può causare pelle ruvida e squamosa e dermatite. Le concentrazioni plasmatiche e tissutali di DHA diminuiscono quando è presente una carenza di acido grasso omega-3. Tuttavia, non sono note concentrazioni di cut-off di DHA o EPA al di sotto dei quali gli end point funzionali, come quelli per la funzione visiva o neurale o per la risposta immunitaria, sono compromessi.

Rischio in caso di carenza di Omega-3

Livelli più alti di omega-3 sono associati a un ridotto rischio di diverse patologie croniche, tra cui la malattia coronarica. Tuttavia, il classico deficit di acidi grassi essenziali negli individui sani negli Stati Uniti è praticamente inesistente. Durante i periodi di restrizione dei grassi alimentari o di malassorbimento accompagnati da un deficit energetico, il corpo rilascia acidi grassi essenziali dalle riserve di tessuto adiposo. Per questo motivo, i segni clinici di carenza di acido grasso-essenziale si trovano di solito solo nei pazienti che assumono da nutrizione parenterale a cui mancano i PUFA. Questo è stato documentato nei casi clinici negli anni '70 e '80 , ed anche tutte le attuali soluzioni di alimentazione enterale e parenterale contengono livelli adeguati di PUFA.

Omega-3 e salute

I potenziali benefici per la salute derivanti dal consumo di omega-3 sono al centro di molte ricerche scientifiche. Di gran lunga, la maggior parte della ricerca si è concentrata su EPA e DHA da alimenti (ad es. Pesce) e / o integratori alimentari (ad es. Olio di pesce) in contrapposizione a ALA da alimenti a base vegetale.

Molti studi osservazionali collegano l'assunzione più alta di pesce e altri frutti di mare con migliori risultati di salute. Tuttavia, è difficile accertare se i benefici siano dovuti al contenuto di omega 3 dei pesci (che varia tra le specie), ad altri componenti dei pesci, alla sostituzione di prodotti ittici per altri alimenti meno salutari, ad altri comportamenti salutari o ad un combinazione di questi fattori. I dati di studi clinici randomizzati sono necessari per far luce su queste domande.

Questa sezione si concentra sulle aree di salute in cui potrebbero essere coinvolti gli omega-3: malattie cardiovascolari e relativi fattori di rischio; salute infantile e neurosviluppo; prevenzione del cancro; Morbo di Alzheimer, demenza e funzione cognitiva; degenerazione maculare legata all'età; malattia dell'occhio secco; artrite reumatoide; e altre condizioni.

Fattori di rischio cardiovascolari CVD e prevenzione

Molti studi hanno valutato gli effetti degli omega-3, principalmente EPA e DHA, sui fattori di rischio CVD e CVD, quali ipertensione e lipidi plasmatici elevati. I risultati degli studi osservazionali indicano che il consumo di pesce e altri tipi di pesce come parte di una dieta equilibrata favorisce la salute del cuore. L'olio di pesce e altri integratori di omega 3 migliorano i lipidi nel sangue e sembrano ridurre il rischio di morte cardiaca. Tuttavia, i loro effetti su altri endpoint cardiovascolari non sono chiari e potrebbero variare in base alle assunzioni di omega-3 e all'uso di farmaci cardioprotettivi.I risultati di altre sperimentazioni cliniche attualmente in corso faranno luce su possibili associazioni tra omega-3 ed eventi cardiovascolari, così come la pressione arteriosa e la fibrillazione atriale e altre patologie come Salute infantile e neurosviluppo, prevenzione del cancro e malattie autoimmuni e artriti.

Per quanto riguarda il pesce e gli omega 3, le linee guida dietetiche affermano che:

• "Forti evidenze da studi di coorte per lo più prospettici, ma anche studi controllati randomizzati hanno dimostrato che i modelli alimentari che includono il pesce associato a un ridotto rischio di CVD e prove moderate indicano che questi modelli alimentari sono associati a un ridotto rischio di obesità".

• "Per la popolazione generale, il consumo di circa 300 g di pesce a settimana, che forniscono un consumo medio di 250 mg al giorno di EPA e DHA, è associato a decessi cardiaci ridotti tra individui con e senza CVD preesistente."

• Una costante integrazione con Omega 3 DHA ed EPA aumenta la concentrazione di queste molecole con sangue ed è associata ad effetti benefici a livello sistemico

• Valutare attentamente la qualità dell'integratore e la certificazione (es. IFOS) ed assumere un dosaggio corretto in relazione al proprio fabbisogno (vedi fabbisogno consigliato di omega 3).

Spero che questo articolo abbia chiarito ogni eventuale dubbio sull'importanza degli omega 3, per qualsiasi chiarimento o imprecisioni non esitare a contattarmi.

Dott. Marco Gallo

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