Caro fegato, buon anno!

Pranzi e cene abbondanti, seguiti e contornati da innumerevoli brindisi, in famiglia e con gli amici. Insomma, il periodo delle feste rappresenta per noi tutti un periodo di relax, divertimento e di stacco dalla routine quotidiana; questo non vale per il fegato, che proprio in questi periodi viene sovraccaricato di una enorme mole di lavoro.

Capita infatti proprio durante le vacanze di assumere comportamenti che mettano a dura prova la capacità e la resistenza di uno degli organi più importanti del nostro organismo.

Non solo le grandi abbuffate, ma anche l’enorme consumo di alcolici e superalcolici, la scarsa attività fisica, il consumo di piatti molto complessi e di difficile digestione, l’abuso di alimenti molto grassi (come carni e formaggi), ad elevato contenuto di spezie e sale (salumi e insaccati), ricchi in zuccheri semplici e farine raffinate (pandori e panettoni), l’abuso di alimenti cotti alla brace oppure fritti, e la scarsa assunzione di acqua in favore di bevande gassate e zuccherate, concorrono ad affaticare il nostro povero fegato.

A feste finite, però, bisogna ritornare a fare scelte salutari, diminuendo quanto più possibile il sovraccarico di lavoro epatico, optando per comportamenti che favoriscano la corretta e salutare funzionalità del fegato.

Come sappiamo il fegato è la più grande ghiandola del nostro organismo, e si occupa di molteplici funzioni: è l’organo principale a gestire il metabolismo; produce la bile, fondamentale per emulsionare i grassi introdotti con l’alimentazione; ha funzione di riserva di glicogeno, vitamina B12, ferro e rame; ha inoltre l’importante funzione di disintossicare il nostro organismo da sostanze nocive. Proprio per la centralità funzionale e per l’importanza che ricopre, bisogna prendersi cura del fegato, assumendo comportamenti idonei ad assicurare la sua corretta funzionalità e la sua salute.

Quindi, quali scelte alimentari e quali comportamenti adottare?

Innanzitutto bisogna limitare il consumo di alcol, l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), nelle sue Linee Guida per una Sana Alimentazione considera moderata, in accordo con le indicazioni dell’OMS, una quantità giornaliera di alcol equivalente a non più di 2-3 Unità Alcoliche per l’uomo, non più di 1-2 Unità Alcoliche per la donna e non più di 1 Unità Alcolica per l’anziano; una unità alcolica corrisponde a 12 grammi di etanolo, quantità contenuta in 125 ml (un bicchiere) di vino, in 330 ml (una lattina) di birra, o in 40 ml (dose da bar) di superalcolico.

Bisogna inoltre preferire il consumo di pasti semplici e di facile digestione, così da evitare il sovraccarico epatico durante la fase digestiva.

Per quanto concerne le scelte nutrizionali, in linea di massima, quelli che sono i fondamenti della Dieta Mediterranea, risultano essere validi anche per la salute epatica, quindi il consumo quotidiano di buone quantità di frutta e verdura, per il loro elevato contenuto in antiossidanti, vitamine e fibra.

La fibra gioca un ruolo importante, in quanto limita l’assorbimento di sostanze tossiche, facilitandone l’eliminazione con le feci.

Anche una buona assunzione di probiotici risulta essere fondamentale, i quali aiutano a mantenere inalterata la mucosa intestinale, che se funziona bene, funge da vero e proprio filtro, lasciando passare i nutrienti, e limitando il passaggio di sostanze tossiche.

Altra sostanza “amica” del fegato è il glutatione, per cui risulta essere importante assumere cibi ricchi di glutatione (asparagi, anguria e broccoli), o che ne favoriscono la produzione (papaia e avocado); può essere utile anche una sua integrazione.

Anche molti cibi dal sapore amaro sono importanti per mantenere il fegato “pulito” e funzionale, come il tarassaco, il cardo mariano (ottimo epatoprotettore, grazie alla presenza di sillimarina; viene venduto come estratto secco, per la preparazione di decotti), il carciofo (grazie al contenuto di cinarina, cinaropicrina e acido caffeico, che aiutano la fluidità della bile, e favoriscono la diuresi, facilitando l’eliminazione di sostanze nocive con l’urina [sconsigliato però in gravidanza]) e i broccoli.

Gli ω-3 sono anch’essi molto importanti per la salute epatica, grazie alla loro azione antiinfiammatoria, così come il selenio, che grazie all’attività antiossidante aiuta il fegato nei processi di detossificazione.

Infine, anche una buona idratazione, con un consumo di 2-3 litri di acqua al giorno, aiuta i reni ad espellere più facilmente le sostanze tossiche trattate dal fegato.

Sono da evitare invece i cibi ricchi di grassi saturi (come la pancetta, il burro, l’olio di palma, molti formaggi e salumi); da evitare anche le fritture, in cui il processo di cottura ad elevate temperature provoca la produzione di acrilamide, che rappresenta una sostanza molto tossica. Bisogna limitare il consumo di cibi raffinati, che sovraccaricano il fegato, impegnandolo nel metabolismo degli zuccheri semplici.

Dott. Marco Gallo

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