Dieta Ipocalorica: la morte del metabolismo!

Dimagrisci in fretta con una bella dieta ipocalorica!

Tipico slogan da rivista o da dieta da accoppiare a qualche fantomatico integratore o sostitutivo pasto.

Per dieta ipocalorica si intende un regime alimentare che prevede un apporto calorico/energetico quotidiano inferiore a quello richiesto dall'organismo nell'arco della giornata. Spesso viene propinata come “dieta dimagrante veloce”. Effettivamente il risultato in termini di peso corporeo potrebbero essere esaltanti, ma ricordiamo che la perdita di peso non corrisponde con la perdita del grasso corporeo e spesso quello che realmente succede quando si opera con un piano ipocalorico, e’ una consistente perdita di massa magra con alterazioni metaboliche che possono avere effetti negativi anche per lunghi periodi.

Dallo studio scientifico “persistent metabolic adaptation 6 years after the biggest loser competition” diretto da Erin Fothergill, si è messo in luce l’esistenza di una risposta fisiologica nota come “adattamento metabolico” (il corpo si abitua al basso introito alimentare) che causerebbe non solo lo stazionamento dopo un primo periodo del dimagrimento, ma addirittura, una rapida ripresa dei chili persi e valore metabolico che in alcuni soggetti si e’ visto permanere basso dopo 6 anni dal termine della dieta ipocalorica.

Quando ci si sottopone a diete troppo rigide e restrittive il corpo percepisce il diminuito introito di cibo come un “periodo di carestia” e cerca di contrastarlo in diversi modi come il risparmio calorico (quindi la diminuzione della spesa energetica),e l’aumento del senso di fame che in ultima analisi si traducono, in breve tempo, nel recupero del grasso perso e peggiore capacita’ metabolica.

La perdita di peso iniziale in una dieta ipocalorica è accompagnata da un rallentamento metabolismo basale (metabolismo dell’organismo a riposo) . Con la fine del programma dietetico e l’aumento dell’introito di cibo ,il metabolismo dovrebbe aumentare e ritornare ai valori precedenti la dieta.

Da questo studio è invece emerso che il consumo calorico risultava bloccato a valori simili a quelli del periodo di dieta, essendo però aumentato l’introito di cibo ,e quindi calorico ,si è avuto un rapido aumento di peso dei soggetti in esame.

L’adattamento metabolico che avviene quando ci si sottopone a diete troppo rigide e restrittive, porta a lungo termine al rallentamento del metabolismo basale ed aumento del senso di fame, che in ultima analisi si traducono in: peggioramento della capacita’ metabolica e della prestazione, aumento del senso di fame ed infine recupero del grasso perso.

Per non incappare in questa serie di problematiche, evitando anche inutili sofferenze e rischi per il benessere psico-fisico, le soluzioni sono le seguenti, finalizzate al miglioramento della capacita’ metabolica (RMR), prestazione, miglioramento della composizione corporea ed infine benessere e prevenzione:

• ATTIVITÁ FISICA

il metabolismo basale è direttamente proporzionale alla massa magra di un soggetto ,per cui l’aumento di massa muscolare , conseguente all’allenamento, sia cardiocircolatorio che muscolare, induce effetti positivi sull’RMR aumentando quindi la spesa energetica a riposo.

• CARICO CALORICO

Il carico calorico giornaliero deve essere adeguato al livello di attivita’ che si svolge, un’assunzione calorica inferiore al proprio livello di attivita’ induce effetti negativi sull’RMR.

• RAPPORTO TRA I MACRONUTRIENTI

I macronutrienti principali sono le proteine, i carboidrati e i grassi, il rispetto del corretto rapporto tra i nutrienti puo’ indurre il corpo ad una migliore assimilazione e uso dei nutrienti che contribuisce ad un aumento dell’RMR. Molti studi dimostrano che il rapporto tra i nutrienti proprio della dieta mediterranea ( 50% carboidrati associati alla fibra, 30% grassi ad alta percentuale di insaturi, 20% proteine) e’ il migliore dal punto di vista fisiologico, anche se questi valori potrebbero variare anche considerevolmente a livello soggettivo.

• RECUPERO

Riposo, sonno, relax, possiamo chiamarlo in diversi modi, recuperando migliora il metabolismo. Questo accade se il corpo, stimolato all’adattamento da un allenamento intenso passa ad una fase anabolica (costruzione) che porta all’accrescimento muscolare ed all’aumento dell’RMR. Il sovrallenamento, l’eccesso di fatica e di stress (iper-cortisolemia) sono eventi catabolizzanti (demolizione) per la massa magra con conseguente deplezione dell’RMR. Per questo e’ importante il recupero, dormire adeguatamente, ed alternare periodi di carico e scarico muscolare.

Il team di Nutrition Specialist consiglia per avere risultati in termini di benessere, prestazione e gestione del grasso corporeo di evitare assolutamente diete sbilanciate, seguire un'alimentazione bilanciata di matrice mediterranea (personalizzata per le esigenze personali del soggetto), fare attività fisica diversificata con costanza, e dedicare del tempo adeguato al riposo ed attività rilassanti.

Dott. Marco Gallo

#nutrizione #dieta #dietamediterranea #salute #benessere #massagrassa #massamagra #ipocalorica #metabolismo #attivitàfisica #caricocalorico #dietaequilibrata