AGE, i composti che ti fanno invecchiare

AGE, I composti che ti fanno invecchiare

Parlare di AGE non significa sempre parlare dell’eta’ dell’uomo, o come combatterla, ma in questo caso specifico si tratta di alcuni particolari composti, molto comuni nella nostra alimentazione, che sono molto dannosi per il nostro organismo che si formano principalmente durante la preparazione di pasti con cotture elaborate, soprattutto frittura o cottura ad alta temperatura.

Gli AGE, dall’inglese “Advanced Glycation End-products” sono dei composti derivati dallo zucchero prodotti quando gli zuccheri si combinano con proteine o grassi (glicazione avanzata). Fumare o mangiare alcuni cibi cotti ad alte temperature aumenta i depositi di AGE nelle arterie e ciò può portare all’insulino-resistenza o ad altri problemi di salute.

Si trovano per esempio sulle superfici dorate o abbrustolite di cibi fritti o grigliati, oppure sul pane tostato. Oltre al colore, gli AGE conferiscono agli alimenti cotti anche sapore e aroma, tipici quelli dei prodotti da forno, dei derivati del latte, della carne e del pesce. Oggi con la dieta, consumiamo più AGE di quanto accadeva anni fa, inoltre alcune aziende alimentari trasformano eccessivamente alcuni alimenti o aggiungono AGE artificiali per esaltare il sapore.

Le evidenze scientifiche più attuali stanno portando a correlare la presenza di AGE totali nell’organismo con numerosi processi infiammatori, patologie dismetaboliche, aterosclerosi e insufficienza renale.

Gli studi dimostrano che all’aumentare degli AGE assunti con la dieta aumentano i livelli di queste sostanze nel circolo sanguigno, aggravando il rischio di insorgenza di alcune malattie e/o aumentando il rischio di complicanze in caso di patologia già in essere, come accade per le complicanze del diabete, soprattutto quelle di tipo cardiovascolare e renale. Gli AGE, una volta assorbiti, tendono ad accumularsi nei tessuti e a danneggiarli.

La maggior quantità di AGE si forma e si accumula durante le fasi di COTTURA degli alimenti. La loro formazione dipende dalla temperatura, dal tipo di cottura, dalla composizione in proteine e zuccheri e dagli eventuali oli usati durante la cottura.

CONSIGLI: imparare quali sono gli alimenti e i metodi di cottura che maggiormente possono produrre AGE. In questo modo si avranno le informazioni base con le quali è possibile fare scelte alimentari più consapevoli.

ALIMENTI A MAGGIORE RISCHIO DI FORMAZIONE AGE: carne, i prodotti da forno, i cibi fritti, i cereali raffinati, i formaggi. Mentre livelli mediamente minori di AGE si riscontrano nel pesce, nei legumi, negli ortaggi, nella frutta e nei cereali integrali.

COTTURA DEI CIBI: La loro formazione dipende dalla temperatura, dal tipo e il tempo di cottura, che più elevata sarà la formazione e l’accumulo di prodotti glicati (AGE).

Perciò le cotture al forno, alla griglia, alla piastra, la frittura e i soffritti sono maggiormente a rischio, se usati abitualmente, mentre i metodi di cottura in umido, al vapore e la bollitura contribuiscono ad una minore produzione di composti glicati.

ESEMPIO: la carne di manzo. Gli AGE presenti nel manzo cotto alla griglia sono circa 5.963 kU per 100 g di carne mentre con la cottura in umido o la lessatura si hanno solo 2.230 kU per 100 g. Quasi tre volte meno.

Molta attenzione va posta anche ai metodi di cottura più elaborati e all’abitudine di marinare o impanare i cibi prima della cottura. In questo modo si favorisce la produzione

Nonostante non si possano eliminare completamente gli AGE, di certo si può limitarne il loro introito. Per esempio riducendo le porzioni e privilegiando alcuni metodi di cottura rispetto ad altri: cuocere al vapore, al forno senza grill, stufare, bollire o brasare, piuttosto che friggere, grigliare o rosolare i cibi. Le grigliate possono essere riservate ad alcune serate particolari tra amici o per verdura e frutta. Ridurre le porzioni di carne (non più di 80 grammi a bistecca).

È importante tenere conto che alimenti molto grassi contengono più AGE quindi anche quando si compra la carne è bene scegliere dei tagli magri. La pelle del pollame è molto grassa specialmente se cotta ad alta temperatura. Lo stesso vale per i formaggi. 
Tra i cibi che contengono più carboidrati, i prodotti che sono molto lavorati (come alcuni cereali da colazione o alcuni biscotti farciti o pani confezionati) sono più ricchi di AGE. Al contrario, verdura, legumi, frutta e cereali integrali sono naturalmente a minore contenuto di AGE e ricchi di nutrienti salutari e devono abbondare nei nostri piatti. Ultimo consiglio è quello di non acquistare cibi pronti e molto lavorati che in genere sono più ricchi di AGE per renderli più saporiti.

Detto questo, una buona grigliata tra amici accompagnata da un buon vino non ci rovinera’ la vita, ma una bistecca giornalmente troppo cotta “alla piastra perche’ sono a dieta e non posso friggere”, oppure mangiare spesso fuori casa. forse non giovera’ alla nostra salute ne al nostro metabolismo.

Dott. Marco Gallo

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