Il buongiorno si vede dal mattino!

Iniziare la giornata senza colazione è come partire per un lungo viaggio senza aver fatto rifornimento: si rischia di fermarsi!

La prima colazione rappresenta indubbiamente il pasto più importante della giornata, quello che determina le scelte alimentari delle ore successive incidendo in modo clamoroso sulla nostra salute. La scienza ci informa che le persone che consumano con regolarità una prima colazione equilibrata hanno enormi vantaggi in termini di salute e benessere globale rispetto a coloro che la saltano.

In generale, chi consuma regolarmente la prima colazione:

• Ha migliori performance intellettive in termini di lucidità, concentrazione e memorizzazione

• Gode di una maggiore resistenza fisica

• Ha minori probabilità di accumulare chili in eccesso

• Riesce più facilmente a perdere peso

• Presenta un minor rischio di ammalarsi di patologie croniche come diabete di tipo 2, obesità, malattie cardiovascolari (aterosclerosi, ictus, infarto miocardico ecc)

L’elenco di questi immensi benefici dovrebbero essere sufficienti a convincere chiunque sull’opportunità di iniziare la giornata con un buon pasto equilibrato. Il problema è che la prima colazione, benché sia un pasto fondamentale, è anche il più trascurato. L’esame complessivo di 47 studi osservazionali svolti sia negli Stati Uniti che in Europa, sulle abitudini alimentari relative alla colazione, rivela infatti che circa il 10-30% dei bambini e degli adolescenti di tutti i paesi considerati “salta” regolarmente la prima colazione stessa, e che questa scorretta abitudine è sempre più frequente passando dall’infanzia all’età adulta (Rampersaud et al., 2005).

Moltissimi italiani escono di casa al mattino completamente digiuni dalla sera prima, o al massimo dopo aver bevuto un caffè in piedi. Molti per il caffè passano al bar, qualcuno prende il cappuccio, qualcun altro ci aggiunge la brioche. Cappuccio e brioches sono sì una colazione ma estremamente sbilanciata verso grassi saturi e zuccheri e che quindi non offre particolari benefici alla salute fisica, benchè possa ritemprare lo spirito. Una prima colazione bilanciata giova moltissimo alla salute ma sono pochissime le persone che la fanno.

L’apporto energetico totale dovrebbe essere distribuito nell’arco della giornata in almeno tre pasti (prima colazione, pranzo, cena) ma, meglio ancora, aggiungendo uno spuntino a metà mattina e una merenda al pomeriggio. Spezzettare durante la giornata la distribuzione dell’apporto energetico serve a controllare la sazietà e a non avere, quindi, attacchi di fame, che spesso spingono verso scelte alimentari sbagliate e fanno aumentare il rischio di obesità. Inoltre, è utile anche per fornire energia in modo continuo all’organismo, per non sovraccaricare di lavoro l’apparato digerente e per mantenere alta la capacità di concentrazione nell’arco della giornata. La prima colazione dovrebbe soddisfare circa il 15-20% del fabbisogno energetico giornaliero e solamente un’assunzione di nutrienti bilanciata rispetto ai fabbisogni individuali, ed al modello di stile di vita adottato, può avere un effetto positivo sulla salute e nella prevenzione di patologie cronico-degenerative. Per questo il consiglio è sempre quello di affidarsi ad un professionista del settore per una corretta pianificazione personalizzata dei pasti.

La prima colazione deve prevedere fonti energetiche di rapido utilizzo unitamente a fonti a dismissione più lenta, per prevenire l’ipoglicemia ed il senso di fame reattivi, e modulare il senso di sazietà sia nell’immediato ma anche nel corso dell’intera giornata. Non solo carboidrati a differente indice glicemico, quindi, ma anche proteine e grassi entrano necessariamente nel modello ottimale, per la loro capacità di influenzare e prolungare il senso di sazietà. Da non sottovalutare poi l’importanza di reidratarsi correttamente al risveglio bevendo almeno 2 bicchieri d’acqua.

Passando al pratico, è possibile fare colazione in modo gustoso, optando sia per una colazione dolce sia per una colazione salata. Proponiamo di seguito due esempi di colazioni equilibrate in cui le porzioni indicate possono essere aumentate o diminuite a seconda delle esigenze energetiche di ciascuno:

COLAZIONE 1

• Latte fresco parzialmente scremato 250 ml

• Pane integrale 50 g

• Marmellata 100% frutta 20 g

• Frutta fresca di stagione 100 g

• Noci 15 g

• Caffè o tè a piacere

COLAZIONE 2

• Pane integrale 60 g

• Ricotta 50 g

• Miele 15 g

• Mandorle 15 g

• Spremuta di agrumi 200 ml

• Caffè o tè a piacere

In conclusione (con la speranza di aver convinto anche i più restii ad intraprendere da domani questa sana abitudine) si consideri che una prima colazione curata, oltre che le nostre cellule, ha il potere di nutrire lo spirito in quanto è il primo gesto della giornata di amore verso sé stessi, il partner e il resto della famiglia.

Dott.ssa Sara Jemai

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