Alimentazione Vegana e sport

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Uno degli stereotipi più comuni nel mondo delle diete è che una dieta vegana non fornisce abbastanza proteine. Puoi fare sport quando sei vegano? Per alcune persone sembra impossibile: niente potrebbe essere più lontano dalla verità! Lo stato attuale delle conoscenze scientifiche suggerisce che le diete vegetariane, comprese le diete vegane, sono adatte a tutte le persone sane e possono essere utilizzate a qualsiasi età, anche da chi pratica sport. La condizione è, ovviamente, una buona pianificazione di tale dieta. Le proteine ​​sono essenziali per la creazione di nuovi tessuti e per lo sviluppo e la rigenerazione di quelli esistenti. Questo macronutriente è necessario anche per la produzione di enzimi, ormoni e neurotrasmettitori. Partecipa al trasporto dei nutrienti, regola la coagulazione del sangue e ossigena le cellule.

Di quante proteine ​​ha bisogno un atleta nella dieta?

La maggior parte degli studi suggerisce che gli atleti dovrebbero consumare 1,2-1,8 g di proteine ​​/ kg di peso corporeo, che è circa il 15% della razione alimentare giornaliera. Le differenze nelle raccomandazioni derivano dalle differenze nel tipo di sforzo fisico eseguito. Negli sport di resistenza, la quantità raccomandata è di 1,2-1,4 g di proteine ​​/ kg di peso corporeo. Le norme per gli sport di forza e velocità sono comprese tra 1,6 e 1,8 g / kg di peso corporeo. Le proteine ​​vegetali sono leggermente meno digeribili, quindi alcune fonti consigliano di aumentarle nella dieta vegana del 10%.

Proteine ​​vegetali: sono salutari?

Le proteine ​​sono costituite da 20 aminoacidi. Tra queste, 12 sono endogene (l'organismo è in grado di produrle da solo) e 8 esogene (devono essere fornite dall’esterno attraverso l’alimentazione). Una proteina completa contiene tutti gli amminoacidi essenziali nella giusta quantità e nel giusto rapporto. La soia ed i suoi derivati, così come la quinoa, hanno un profilo aminoacidico quasi identico a quello della proteina di riferimento (cioè l'albume).

Piante: una ricca fonte di proteine

Il gruppo più ricco di proteine ​​sono i legumi, che contengono in media 20-26 g di proteine ​​in 100 g di prodotto, che rappresenta circa il 32% delle calorie in essi contenuti. Seguono le noci contenenti in media 20 g di proteine ​​per 100 g. La soia ed i suoi derivati sono caratterizzati dalla più alta quantità di proteine ​​nel mondo delle piante. I semi di soia da soli contengono 35 g di proteine ​​/ 100 g di prodotto, mentre le costolette di soia contengono fino a 50 g / 100 g di prodotto! È considerato ottimale per la salute consumare da 2 a 4 porzioni di prodotti a base di soia al giorno, con 30 g di semi secchi, 100 g di tofu o un bicchiere di latte di soia (considerato 1 porzione).

Integrazione

Vitamina D. Sia i vegetariani che i vegani dovrebbero assumere la vitamina D almeno durante i mesi autunnali e invernali. Il dosaggio profilattico secondo le linee guida dovrebbe essere compreso tra 800 e 2000 UI.

Vitamina B12. A causa della mancanza di fonti vegetali di questa vitamina in una dieta vegana, è necessaria un'integrazione di vitamina B12. La carenza può anche interessare alcuni vegetariani e il loro stato nutrizionale relativo a questa vitamina dovrebbe almeno essere monitorato.

Dieta vegetale e proteine

Se segui una dieta a base vegetale e mangi la giusta quantità di calorie per le tue esigenze, principalmente da cibi non trasformati, allora stai ricevendo abbastanza proteine. Se sei un atleta, vale la pena calcolare il tuo fabbisogno proteico giornaliero e confrontarlo con il tuo consumo. Se mangi troppe poche proteine, allora dovresti pensare di aumentare l'apporto alimenti proteici nella tua razione alimentare giornaliera o di aggiungere integratori di proteine ​​vegane (vegetali).

Vegan and Sport

One of the most common stereotypes in the dieting world is that a vegan diet does not provide protein. Can I do sports and be a vegan? For some people it seems impossible - nothing could be further from the truth! The current state of scientific knowledge suggests that vegetarian diets, including vegan diets, are suitable for all healthy people and can be used at any age, also by people who practice sports. The condition is, of course, good planning of such a diet.

Protein is essential for the creation of new tissues and for the development and regeneration of existing ones. This macronutrient is also needed for the production of enzymes, hormones, and neurotransmitters. It takes part in the transport of nutrients, regulates blood clotting, and oxygenates the cells.

How much proteins does an athlete need in the diet?

Most studies suggest that athletes should consume 1.2-1.8 g protein/kg body weight, which is about 15% of the daily food ration. The differences in recommendations result from differences in the type of physical effort performed. In endurance sports, the recommended amount is 1.2-1.4 g of protein/kg b.w. The norms of strength and speed sports are in the range of 1.6-1.8 g/kg b.w. Vegetable protein is slightly less digestible, so some sources recommend increasing your vegan diet by 10%.

Vegetable protein - is it wholesome?

Protein is made of 20 amino acids. Among them, 12 are endogenous (the body is able to produce them itself), and 8 exogenous (must be supplied every day). A complete protein contains all essential amino acids in the right amount and in the right ratio.

Soybeans and their products, as well as quinoa, have an amino acid profile that is almost identical to that of the model protein (i.e. egg white).

Plants - a rich source of protein

One of the richest group in protein are legumes, which contain an average of 20-26 g of protein in 100 g of product, which is about 32% of calories in them. They are followed by nuts containing an average of 20 g of protein per 100 g. Soybeans and their products are characterized by the highest amount of protein in the world of plants. Soybeans alone contain 35g of protein / 100g of product, while soybean chops have as much as 50g / 100g of product! It is considered optimal for health to consume 2 to 4 servings of soy products per day, with 30 g of dry seeds, 100 g of tofu, or a glass of soy milk being considered 1 serving.

Supplementation

Vitamin D. Both vegetarians and vegans should take vitamin D at least during the fall and winter months. Prophylactic dosage according to the guidelines should be between 800 and 2000 IU.

Vitamin B12. Due to the lack of plant-based sources of this vitamin in a vegan diet, vitamin B12 supplementation is necessary. Some vegetarians may also suffer from deficiency and their nutritional status should be monitored with this vitamin.

Vegetable diet and protein

If you are on a plant-based diet and eat the right amount of calories for your needs, mostly from unprocessed foods, then you are getting enough protein. If you are an athlete, it is worth calculating your daily protein requirement and confronting it with your consumption. If you eat too little protein, then it is worth thinking about increasing the supply of pods in your daily food ration or adding vegan (plant) protein supplements.