#IORESTOACASA: 12 CONSIGLI PER STAR BENE!

L’indicazione data dalle autorità per combattere l’emergenza sanitaria da Coronavirus invita la popolazione a rimanere il più possibile a casa per ridurre le possibilità di contagio. Per questo, noi di Nutrition Specialist abbiamo pensato a dei consigli utili per continuare a seguire le raccomandazioni per mantenersi in salute (ed in forma) anche dentro casa!

1. CONTINUA A FARE UNA SPESA INTELLIGENTE Approfittiamo di questo periodo per fare la spesa, se ne abbiamo la possibilità, in esercizi sotto casa, evitando così di recarsi in luoghi affollati. Evitiamo di fare grandi approvvigionamenti in quanto i rifornimenti continueranno ad arrivare presso tutti gli esercizi alimentari. Prediligiamo frutta e verdura fresche ricordando però che anche gli alimenti surgelati (dalla verdura, ai legumi, al pesce) mantengono il loro potere nutritivo.Varia spesso le tue scelte alimentari acquistando varie fonti alimentari per ogni gruppo di nutriente.

2. SEGUIAMO UN ALIMENTAZIONE ADEGUATA AI NOSTRI FABBISOGNI E COMPLETA DI TUTTI I NUTRIENTI Anche se il nostro stile di vita non è particolarmente attivo, è fondamentale seguire un’alimentazione completa di tutti i nutrienti e variegata nelle scelte alimentari.Per esempio, per la categoria “carboidrati” non consumiamo solo riso e pasta ma anche orzo, avena, farro e pseudocereali come quinoa, grano saraceno o amaranto, dando preferenza ai cereali integrali. In questo modo puoi variare i nutrienti che assumi, stimolando anche la creatività per cucinare piatti nuovi.Ricordando sempre l’importanza di consumare pasti il più possibile completi di tutti i nutrienti, non dobbiamo dimenticarci delle proteine: carne bianca, pesce uova e legumi. Completiamo il pasto con una porzione di verdura e condiamo con del buon olio extravergine di oliva. Seguire un’alimentazione di questo tipo, quindi completa e bilanciata, garantiamo al nostro corpo il fabbisogno minimo di tutti i nutrienti. Pensiamo a tutti i composti antiossidanti e potenzialmente antinfiammatori contenuti nell’olio extravergine di oliva, nei legumi e nelle verdure. O a tutte le fibre contenute nei cereali integrali, principale fonte di nutrimento della flora batterica intestinale. Ricordiamo che avere una buona flora batterica intestinale, in equilibrio, significa avere anche un buon sistema immunitario.

3. STANDO PIU' A CASA SONO MOLTO PIU' SEDENTARIO. DEVO ELIMINARE QUALCHE GRUPPO DI NUTRIENTE? Anche se il nostro stile di vita non è particolarmente attivo, eliminare totalmente alimenti o gruppi di alimenti non è ma la soluzione ideale da adottare. Eliminare, per esempio, o diminuire drasticamente i carboidrati per “paura di ingrassare”, abbinati alla riduzione dell’attività fisica porterebbe inevitabilmente alla “morte del metabolismo”. Ne avevamo già parla qui1* e qui2*. Inoltre, eliminando o diminuendo troppo i carboidrati porterebbe inevitabilmente all’innesco di un circolo vizioso chiamato “Carbs craving” ossia la voglia spasmodica di carboidrati, dolci o salati che siano. Ogni privazione o forte limitazione porta inevitabilmente a un eccesso. Soddisfare il fabbisogno di carboidrati è importante tanto quanto quello di proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

4. SONO ABITUATO AD AVERE UNO STILE DI VITA ESTREMAMENTE ATTVO E ORA SONO PRESSOCHE’ SEDENTARIO, DEVO MODIFICARE LA MIA ALIMENTAZIONE? In questo caso può essere utile ridurre globalmente l’energia introdotta con gli alimenti, cercando quindi di seguire un’alimentazione normocalorica. Come? Cercando di diminuire le porzioni e quindi le quantità. Attenzione a non diminuire troppo le quantità, si rischia di mangiare troppo poco e di andare in catabolismo muscolare, ossia perdere massa magra. Un consiglio pratico? Il nostro corpo ci manda sempre dei segnali. Se siamo affamati per tutto il giorno o non sentiamo mai il senso di fame probabilmente non stiamo seguendo un’alimentazione adeguata (in difetto o in eccesso). E’ giusto arrivare più o meno affamati ai pasti ma senza patire la fame per tutto il giorno.

5. CUCINA! Divertiti a sperimentare ricette sane ma allo stesso ricche di gusto! Se ti manca l’ispirazione puoi sempre consultare il nostro ricettario qui3*.

6. CERCA DI MANTENERTI ATTIVO ANCHE DENTRO CASA Anche se ti ritrovi a passare il tuo tempo in uno spazio piuttosto limitato, sono tante le cose che puoi fare in casa per incrementare il movimento: se ti trovi a dover lavorare in smart working, ogni tanto fai una pausa per fare stretching o sgranchirti le gambe.Puoi approfittare del tempo libero per sistemare la cantina o il garage: può sempre essere un’occasione di movimento!Inoltre, sono tanti ormai i personal traine che organizzo allenamenti in streaming, un esempio è Maria Luisa, la potete trovare su Instagram come @allyoucanfit

E come gestiamo il tempo libero che abbiamo a disposizione da passare a casa? Ci viene in aiuto la nostra psicologa, la Dott.ssa Giulia Amandolesi che ci dà dei consigli utili che possiamo applicare fin da subito:

1. STABILISCI UNA NUOVA ROUTINE In momenti come questo dove ci si trova a trascorrere molto tempo all’interno delle pareti domestiche capita di perdere la propria routine, scandita dal lavoro, le relazioni ed i nostri impegni quotidiani. È importante però riuscire a individuarne una nuova, più conforme alle possibilità del momento che ci permetta di non lasciare tutto al caso, ritrovando le nostre abitudini ed i loro vantaggi, ve ne citiamo alcuni: - La routine dà un senso di struttura e di familiarità alla tua giornata, aumentando la percezione di controllo. - Se portiamo a termine un compitoci sentiamo tutti ringalluzziti e con una botta di autostima mica da ridere; l’efficienza aumenta e quando qualcosa diventa abitudine non è più necessario pensarci troppo prima di farlo. - Concludere qualcosa è molto incentivante ed aumenta l’autostima, portare a termine un compito ci fa sentire leggeri e fa venire voglia di iniziare qualcos’altro. E di concluderlo. - La routine tiene a bada l’affanno avere una routine, aiuta a circoscrivere le azioni automatiche e a toglierle dalla lista mentale delle mille cose da fare. Quando la routine diventa un’abitudine è meno faticoso pensare a cosa si deve fare e trovare la motivazione. - La routine ti fa scegliere come trascorrere la giornata, riesci a immaginare libertà più grande? È anche una bella responsabilità, perché sei tu che decidi e non c’è spazio per gli alibi.

2. RIPOSATI E DEDICATI DEL TEMPO A volte facciamo così fatica a ritagliarci del tempo per noi stessi, che trovarci tutto d’un tratto “costretti” alla nullafacenza, ci destabilizza, spaventa e attiva ancor di più. Quotidianamente guidati da un pilota automatico, ci neghiamo tutti gli spazi vuoti di introspezione e con essa anche la possibilità di pensare chi siamo, dove stiamo andando, cosa vogliamo. Non riconoscendo queste domande come fondamentali, tendiamo a riempire questi spazi vuoti con surrogati che ci conducono all’insoddisfazione, alla noia, alla passività e alla tristezza. Beh, forse è arrivato il momento di conoscersi un po’, ascoltare i propri ritmi, i propri bisogni e ad imparare a riposare.

3. CONTATTA AMICI E PARENTI Rimanere a casa non significa isolarsi, come te tante persone in questo momento si sentono tristi e sole, fagli sapere che le stai pensando, chiamale, scrivigli! Parlare con le persone di cui ti fidi, sentirti utile, offrire supporto attraverso l’ascolto, condividere aspetti positivi e negativi della situazione che ci accomuna, può farti stare meglio! Non precluderteli per paura di essere fuori luogo, noioso, pesante o solo, non è così.

4. COLTIVA I TUOI HOBBIES Inizia a scegliere con meno senso del dovere e aumenta i piccoli piaceri che rendono speciale la giornata. Il vero benessere inizia quando impariamo ad ascoltare i nostri bisogni e a coltivare i propri interessi. Concediti di assecondarli!

5. GESTISCI L’EMOTIVITA’ In questi giorni di stop, è probabile trovarsi a trascorrere più tempo ai fornelli. Ma quante di queste volte lo si fa davvero per fame o per passione? Sarà a volte la noia? L’insoddisfazione? La tristezza? Fai attenzione, non sempre mangiamo per soddisfare la nostra fame. Molti di noi utilizzano il cibo per alleviare lo stress emotivo o come ricompensa. Quando si mangia perché spinti dalla nostra mente piuttosto che dal nostro stomaco si può cadere nella trappola del senso di colpa, della frustrazione e della rassegnazione. Pensaci su e cerca un’altra soluzione per gestire l’emotività!

6. CHIEDI AIUTO SE TI SENTI GIU’ Trovarsi con pochissimi impegni e costretti a casa, può portarci a pensare ancora di più a quelli che solitamente sono i problemi che ci accompagnano quotidianamente. Questa situazione d’emergenza blocca gran parte delle attività che siamo soliti svolgere, ma sicuramente non i dissapori, i malesseri e tanto meno la nostra mente. Anzi tutt’altro, probabilmente la circostanza attuale tenderà ad amplificarli ed aggrevarli con ulteriori preoccupazioni. È tutto normale! Se ne senti il bisogno, non procrastinare, non trovare scuse, non vergognarti, chiedi aiuto! Esistono molte soluzioni online che non prevedono rischi e ti permettono di rimanere a casa, affrontando i malesseri che in questo momento stai vivendo. La Dottoressa Giulia Amandolesi, Psicologa di Nutrition Specialist, è a disposizione per colloqui di consultazione gratuiti, così come tutti i professionisti che fanno parte del nostro team. Per ricevere maggiori informazioni sulla consulenza psicologica potete contattare Giulia su Instragram, la trovate come @g.a.psicologa

Allora che aspetti ad iniziare?

Noi siamo qui a vostra disposizione!

Dott.ssa Stella Pollini & Dott.ssa Giulia Amandolesi

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